불면증 효과적으로 극복하는 방법 10가지

 

요즘 현대인들에게는 불면증 때문에 잠을 잘 못자는 경우가 많습니다. 

수면장애의 종류 중 하나인 불면증은 우리 생활에 악영향을 끼칩니다. 

 

불면증의 원인은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 자주 발생합니다. 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겼으면서 증상이 악화되기도 합니다. 특히 평소에 걱정이 많거나 스트레스 받으시는 분들은 뜬눈을 지새우기도 하지요. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정하는 경우에도 불면증 지속에 영향을 줍니다. 여행으로 인한 시차 적응, 새로운 직장, 이사, 입원 등으로 평소 생활하던 패턴과 달라지는 경우에는 대부분 며칠이 지나면 증상이 좋아집니다. 하지만 이건 경우가 아닌 상황에는 불면증이 지속되다가 악화될 수 있습니다. 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다. 

 

 

불면증 어떻게 하면 극복할 수 있을까요?

 

 

 

 

1 매일 같은 시간에 일어나세요 

불면증은 대부분 불규칙한 생활패턴과 잘못된 식습관으로 영향을 받는 경우가 큽니다. 주말에는 늦게자고 싶고, 자는 시간이 되면 항상그 시간이 아까워서 폰을 만지며 유튜브를 하고, SNS를 확인하다보면 어느새 새벽 1시 , 30분 만더 보고 자자라고 하지만, 어느새 새벽 3시가 되어 늦게 잠드는 경우가 허다할 수 있습니다. 그런 유혹을 떨쳐내고 잠들어야 합니다. 처음 한 두번은 자의적으로 늦게 잠들지만, 하루 이틀 지속 되다보면 어느새 불면증이 되어 자신을 괴롭히게 됩니다. 

 

 

2 니코틴 및 카페인과 같은 알콜, 각성제 섭취를 줄이세요 

 직장인의 필수품 커피. 커피에 카페인이 함유된건 다들 아실 겁니다. 적어도 하루에 한 잔, 많으면 5~6잔 까지 마시게 되는게 커피입니다. 다이어트로도 아메리카노, 블랙커피를 찾게 되는데요. 카페인의 효과는 최소 몇 시간 혹은 최대 24시간 동안 지속될 수 있으므로 수면에 영향을 줄 가능성이 상당이 큽니다. 카페인 섭취는 잠을 자는데 어려움을 겪을 뿐 만 아니라 잦은 각성을 유발할 수 있습니다. 빈번한 각성과 잠이 들지 않는 수면으로 이어질 수 있습니다.

 

 

3 낮잠을 제한하세요 

낮잠은 건강에 좋습니다만 불면증을 가진 사람들에게는 해로울 수 있습니다. 낮잠은 놓친 수면을 따라 잡는 좋은 방법 처럼 보이지만 항상 그런 것은 아닙니다. 규칙적인 수면 패턴을 형성하고 훈련하는 것이 중요합니다. 낮잠을 자는 것은 야간 수면의 질을 저하 시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

4 규칙적인 운동을 병행하세요

운동의 삶의 질을 향상시킵니다. 그 뿐아니라 규칙적인 운동은 수면의 질과 지속 시간을 향상 시킵니다. 단 취침 직전에 하는 운동은 신체에 자극과 텐션을 업시키기 때문에 피해야합니다. 취침 3시간 전에 운동을 끝내는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

 

 

5 수면공간에서 활동을 제한하세요

수면공간이라 함은 잠을 자는 곳을 얘기합니다. 침대면 침대, 바닥이면 바닥 사람마다 집에서 자신이 자는 구역이 있기 마련입니다. 그 수면공간에서 자는 것 외에 공부를 한다거나, 전화, SNS보는 등을 하지마세요. 이 모든 활동은 주의력을 높이기 때문에 잠들기가 힘듭니다. 

 

 

 

 

6 자기 직전에 음식 섭취를 제한하세요 

너무나도 당연하지만 지키지 못하는 것 중 하나입니다. 불면증 뿐 아니라, 다이어트나 신체에도 좋지 않은 습관입니다. 자기 직전에 음식을 먹게 되면 우리 위장은 활동을 시작하기 때문에 수면에 방해가 됩니다. 물론 수분 섭취도 제한해야합니다. 

 

 

7 편안한 수면 환경을 조성하세요 

시끄러운 음악 옆에서 잠들 수 있는 사람이 몇 명이나 될까요? 밝은 공간에서 충분한 잠을 잤다고 장담하실 수 있으신가요?  최대한 편안한 잠자리를 만들수 있게 노력해야합니다. 암막커튼, 수면베개 등을 이용해 편안한 수면 환경을 조성하세요

 

 

 

 

 

 

8 잠자리에 들기 전에 모든 걱정을 내려놓으세요 

위에 많은 방법들이 제시 되었지만, 머릿속 걱정을 내려놓지 않으면 다 소용없습니다. 사람이 하는 걱정 중 90%이상이 당장 해결 할 수 없는 걱정이라고 합니다. 수면만큼은 편하게 자야, 걱정을 해결하는데 도움이 됩니다. 

 

9 스트레스를 줄이세요 

머리로는 알지만, 쉽지않은게 스트레스를 줄이는 일입니다. 잠들기 전에 명상이나 스트레칭을 통해 몸을 이완하려고 노력하세요 

 

10 인지 요법을 참여하는 것을 고려하세요 

 인지 요법은 불면증이 있는 일부 사람들이 불면증에 기여하는 부적절한 생각과 신념을 식별하고 수정하는데 도움을 줍니다.